Comer pescado es vivir sano: te explicamos por qué

Como componente fundamental de una dieta equilibrada, animar al consumo de los productos pesqueros, significa fomentar una vida saludable. Numerosos organismos, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), subrayan la importancia de la ingesta de pescado en cualquier dieta equilibrada, pero no está de más hacer un breve repaso a las razones de ello. Más aún si atendemos a los últimos estudios publicados y que apuntan a que la longevidad de las personas que siguen una dieta saludable es un 15% superior.

• Importante contenido en proteínas: el pescado destaca por sus numerosas propiedades nutricionales y, específicamente, por su importante contenido en proteínas, que, además, son más saludables que las de otros alimentos igualmente ricos en ellas, como, por ejemplo, la carne.

De media, el contenido de proteínas de pescados y mariscos oscila entre el 15 y el 20%, porcentaje que se supera en los pescados azules y crustáceos. Se trata, además, de proteínas de alto valor biológico puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo.

• Rico en calcio: el calcio es otro de los elementos valiosos de los productos pesqueros. Este mineral es fundamental en la formación de huesos y dientes, el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso. El aporte de calcio es especialmente elevado en especies con espina, tales como sardinas o anchoas, pero también en almejas y berberechos.
• Fuente de yodo: El yodo es fundamental para sintetizar las hormonas tiroxina y triyodotironina que produce la glándula tiroides y que intervienen, entre otras muchas funciones, en el crecimiento del feto y el desarrollo del cerebro. De hecho, un déficit de yodo puede derivar en un retraso físico y mental de los recién nacidos y provocar alternaciones de desarrollo en los niños. El bacalao salado, el halibut, el salmón, los mariscos y las conservas de atún o bonito son especialmente ricos en yodo.
• Un mar de vitaminas: los productos pesqueros son también una fuente rica y natural de vitaminas, tales como las del grupo B como B1, B2, B3 y B12, así como vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, D y, en menor proporción, E. Las vitaminas A y E ejercen una acción antioxidante y la D favorece la absorción de calcio y fosfato al actuar en el intestino, y la reabsorción del primero en el riñón, contribuyendo a la mineralización de huesos y dientes.

Alimentación con cabeza para cuidar el corazón

Hay que destacar, específicamente, el contenido en ácidos grasos poliinsaturados del pescado. A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados que oscilan entre el 25% y el 45% en los pescados, entre el 30% y el 45% en los bivalvos y entre el 40% y 50% en los crustáceos.

Se trata de ácidos como el linoleico de la familia omega-6 y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) de la familia omega-3, que desempeñan funciones importantes en el desarrollo neurológico de los lactantes, sin olvidar su efecto en la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Desde la Fundación Española del Corazón (FEC) se recomienda la ingesta de un mínimo de 3 gr diarios de estas grasas saludables, el equivalente a comer pescado azul tres veces por semana.

A partir de los ácidos grasos omega-3, el organismo produce las moléculas denominadas prostraglandinas que, entre otras funciones, ejercen una acción vasodilatadora, regulan la presión arterial, inhiben la formación de sustancias inflamatorias, coágulos o trombos, y contribuyen a reducir lípidos sanguíneos como el colesterol y los triglicéridos. De esta forma, se reduce el riesgo de hipertensión, aterosclerosis, trombosis e hipertensión.

Prevención de enfermedades degenerativas

Los beneficios del consumo de pescado no se circunscriben al corazón. Por sus propiedades antiinflamatorias y su contenido en grasas de alto valor biológico y en vitaminas A y E, el consumo de pescado también ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como la artritis reumatoide y la diabetes, y existen estudios que lo relacionan con un menor riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el de mama, páncreas, próstata, páncreas y colon.

La recomendación general es tomar, al menos, de dos a cuatro raciones de pescado por semana, alternando los pescados blancos y azules. No obstante, hay estudios que demuestran que el balance riesgo/beneficio del pescado permite incrementar su ingesta hasta siete porciones semanales, a tenor de su efecto beneficioso para el organismo.

A modo de ejemplo, y en el caso de las embarazadas, se recomienda que los omega-3 supongan hasta un 2% de su dieta, y se estima que, durante el tercer y último trimestre del embarazo, el feto requiere entre 50 y 60 mg/día de ácidos grasos omega-3, fundamentales para los tejidos, el sistema nervioso y la retina. De hecho, está demostrado científicamente que la ingesta de pescado durante la gestación incrementa en una media de 6 puntos el coeficiente intelectual de los hijos.

*Actividad cofinanciada por el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente y por el Fondo Europeo Marítimo y de Pesca (FEMP), bajo el lema “Invertimos en la pesca sostenible.